Вы ловите себя на том, что постоянно бездумно хватаетесь за телефон, проверяете уведомления, заходите в приложения, но ничего нужного там не находите? Это отнимает кучу времени, отвлекает от дел, мешает сосредоточиться? Тогда этот гайд для вас, а если вам необходим индивидуальный подход, то запишитесь на консультацию по работе со временем и мы всё обсудим.
Бесконтрольное использование смартфона стало настоящей зависимостью для многих. Мы уже не представляем свою жизнь без постоянного присутствия в интернете, соцсетях, мессенджерах.
Но есть и обратная сторона — это вредит продуктивности, реальному общению, вниманию и памяти.
- Средний взрослый человек проводит в смартфоне от 2 до 5 часов в день. Это от 30 до 120 дней в год, потраченных впустую!
- 79% пользователей проверяют телефон в течение 15 минут после пробуждения. Это формирует зависимость с самого утра.
- 60% людей признаются, что не могут прожить и часа без проверки телефона. Это уже патологическая зависимость!
- Из-за постоянных уведомлений и переключения между приложениями уровень внимания снижается на 20%. Это серьезно влияет на продуктивность.
- Постоянные «лайки» и комментарии в соцсетях вызывают выброс дофамина, что формирует настоящую химическую зависимость.
- По данным исследований, отвлечение на телефон во время разговора или просмотра фильма снижает восприятие информации на 10-40%.
Давайте использовать эти данные как мотивацию взять ситуацию под контроль и избавиться от вредной привычки постоянно проверять телефон! В наших силах вернуть внимание и сосредоточенность.
Пришло время взять ситуацию под контроль! В наших силах научиться разумно пользоваться телефоном, не давая ему управлять собой. Для этого не нужно полностью отказываться от гаджета. Достаточно вводить постепенные ограничения и полезные привычки использования.
10 способов снизить количество бездумных проверок телефона в разы
Я подготовил для вас 10 действенных способов, которые помогут снизить количество бездумных проверок телефона в разы. Применяйте их постепенно, не сразу все одновременно. Со временем вы почувствуете, что власть гаджета над вами ослабла, а внимание и время вернулись под ваш контроль. Приступим?
1. Отключите все уведомления, кроме действительно важных (звонки, сообщения близких людей).
Первый шаг к тому, чтобы избавиться от привычки постоянно проверять телефон — отключить ненужные уведомления. Звуки и всплывающие окна отвлекают и создают рефлекс проверить телефон. Отключите уведомления от социальных сетей, новостных приложений, мессенджеров, игр и других отвлекающих приложений.
Оставьте только действительно важные уведомления — о входящих звонках и сообщениях от близких людей. Так вы не пропустите действительно важное общение, но избавитесь от соблазна проверять телефон из-за незначительных оповещений.
В настройках телефона iOS и Android можно выбрать, какие именно приложения могут отправлять уведомления. Выключите их максимально для всех, кроме нужных. Также отключите звук уведомлений, вибрацию, всплывающие окна. Оставьте только тихие значки в строке состояния для приложений, которые все же хотите оставить.
2. Удалите приложения, отнимающие много времени
Следующий шаг — удалить с телефона приложения, которые чаще всего отвлекают от дел и заставляют тратить время впустую. Это в первую очередь социальные сети, мессенджеры, новостные и развлекательные приложения.
Например, удалите Фейсбук, Инстаграм, ТикТок, игры, приложения с короткими видео. Также стоит подумать об удалении приложений онлайн-шопинга, чтобы избежать соблазна постоянно просматривать и покупать товары.
Перенесите эти приложения на второй экран телефона, чтобы они не были всегда у вас перед глазами. Или удалите их совсем, если чувствуете, что это критично мешает вам сосредоточиться.
Если удалить приложения полностью для вас слишком радикально, воспользуйтесь приложениями для ограничения времени использования отдельных приложений (о них речь пойдет далее).
3. Включите режим «Не беспокоить» на 1-2 часа в день
Включайте на телефоне режим «Не беспокоить» на 1-2 часа в день, когда вы заняты по-настоящему важным делом, которое требует сосредоточенности.
Например, включите этот режим утром во время работы над проектом, днем во время изучения нового материала, вечером во время чтения или общения с семьей.
В этом режиме все уведомления и звонки будут приглушены — вас ничто не будет отвлекать. Это позволит полностью сосредоточиться на текущем занятии.
Начните с 1 часа в день, затем постепенно увеличьте до 2-3 часов в день для лучшего эффекта. Используйте таймер, чтобы не забывать выключать режим. Также можете вручную включать его перед важными задачами.
4. Поставьте телефон в «режим полета» на ночь и время еды
Включайте на телефоне «режим полета» на ночь, чтобы не поддаваться соблазну проверять его перед сном или сразу после пробуждения.
Также ставьте его в этот режим во время приема пищи, чтобы не отвлекаться на телефон во время обеда или ужина. Общение с семьей и друзьями должно быть приоритетом в это время.
В «режиме полета» отключается не только Wi-Fi, но и сотовая связь. Это полностью изолирует телефон от сети.
Старайтесь держать телефон в этом режиме не менее 1-2 часов перед сном. Так вы лучше расслабитесь и заснете. Не взламывайте себя на «5 минут перед сном» — это все равно выльется в долгое использование.
5. Заряжайте телефон в другой комнате
Не ставьте телефон заряжаться на тумбочке у кровати и не берите его в руки сразу после подъема. Вместо этого заряжайте телефон в другой комнате.
Так вы не будете иметь соблазна проверять уведомления, соцсети или новости сразу после подъема или перед сном.
Лучше всего заряжать телефон на кухне, в зале или другой комнате, где вы меньше всего бываете. Старайтесь не заходить туда специально ради проверки телефона.
Если привычка очень сильна, можно попросить членов семьи прятать телефон во время зарядки и не отдавать вам. Но лучше постараться перебороть себя самостоятельно.
6. Носите часы, чтобы проверять время не на телефоне
Простой, но действенный способ — носите наручные часы, чтобы не использовать телефон для проверки времени. Многие бездумно достают телефон даже для того, чтобы посмотреть который час.
Выберите часы с хорошим дизайном, чтобы носить их с удовольствием. Можно выбрать умные часы, но они все равно могут отвлекать уведомлениями. Лучше обычные часы.
Старайтесь сознательно не брать телефон при желании проверить время. Через пару недель ношения часов вы привыкнете автоматически смотреть на них, а не хвататься за телефон. Это отличный способ постепенно отучиться от бездумного использования гаджета.
7. Держите телефон в сумке/кармане при общении с людьми
Важная привычка — держать телефон в сумке, кармане или другом месте вне поля зрения, когда общаетесь с друзьями, коллегами, родными.
Не кладите его на стол перед собой и тем более не держите в руках. Это невежливо и демонстрирует, что телефон важнее собеседника. Также это избавит от соблазна проверять телефон во время разговора.
Исключение — когда вы ожидаете действительно важного звонка или сообщения. В остальных случаях старайтесь убрать телефон подальше, чтобы не отвлекаться на него при общении.
8. Используйте приложения для отслеживания времени использования телефона
Эффективный способ — установить приложение, которое показывает, сколько времени вы проводите в телефоне. Например, для iOS это функция Screen Time, для Android — Digital Wellbeing.
Такие приложения помогут отследить, какие именно приложения отнимают больше всего времени. Исходя из этого, можно сделать осознанный выбор, от каких приложений стоит отказаться или ограничить время использования.
Приложения позволяют также установить лимиты на использование определенных приложений, чтобы держать себя в рамках.
9. Найдите альтернативное занятие вместо бесцельного скроллинга
Поймайте себя на мысли: «я просто хочу что-нибудь посмотреть/почитать в телефоне». В этот момент осознайте: у вас есть выбор, чем занять это время.
Придумайте список альтернативных занятий и сознательно выбирайте их вместо бездумного скроллинга телефона. Это может быть чтение книги, общение с близкими, прогулка, полезная бытовая деятельность, хобби, любимые дела.
Со временем выработается привычка по умолчанию выбирать эти занятия вместо телефона. Главное — делать это осознанно, а не автоматически хвататься за телефон от скуки. Вы всегда можете найти лучший вариант проведения времени.
10. Введите ограничение на использование самых отвлекающих приложений
Если все вышеперечисленные советы не помогли справиться с навязчивым желанием проверять телефон, в качестве крайней меры установите жесткие ограничения на использование самых отвлекающих приложений.
Например, установите лимит в 30 минут в день на соцсеть или мессенджер, которые используете чаще всего без особой необходимости. Как только лимит будет исчерпан, приложение заблокируется до следующего дня.
Такой жесткий самоконтроль поможет постепенно отучить себя от навязчивой проверки приложения. Важно настроить ограничение так, чтобы оно было разумным и не мешало повседневной жизни.
Со временем можно увеличивать перерывы между использованием приложения. Главное — делать это постепенно, чтобы сформировать новую привычку контролировать время в телефоне.
Вот такие 10 способов помогут постепенно избавиться от пагубной привычки постоянно проверять телефон. Главное — быть последовательным и вводить новые правила использования телефона шаг за шагом. Уверен, что со временем вы сможете значительно сократить время, проведенное в телефоне, и направить его на что-то более полезное и приятное!
Трекеры как избавиться от привычки бездумно проверять телефон
Вот пример данных для предложенных трекеров:
Трекер отключенных уведомлений:
- Новости — 10 уведомлений в час
- Instagram — 20 уведомлений в день
- Facebook — 15 уведомлений в день
- Игры — 30 уведомлений в день
- Всего отключено 75 нежелательных уведомлений
Трекер «Не беспокоить»:
- Понедельник — 1 час
- Вторник — 1,5 часа
- Среда — 2 часа
- Четверг — 2 часа
- Пятница — 2 часа
- Выходные — 4 часа
Трекер «Режим полета»:
- На ночь — 8 часов
- За завтраком — 20 минут
- За обедом — 30 минут
- За ужином — 30 минут
Трекер проверок телефона:
- Понедельник — 28 раз
- Вторник — 22 раза
- Среда — 19 раз
- Четверг — 15 раз
- Пятница — 12 раз
Трекер альтернативных занятий:
- Чтение — 3 раза
- Прогулка — 2 раза
- Разговор с друзьями — 4 раза
- Приготовление еды — 1 раз
Трекер времени в приложениях:
- Instagram — 1 час 10 минут
- Вконтакте — 40 минут
- Новости — 30 минут
- Игры — 1 час
Трекер соблюдения ограничений:
- Instagram — лимит 30 минут соблюдён
- Игра 1 — лимит 20 минут соблюдён
- Игра 2 — лимит превышен на 10 минут
Трекер успехов без телефона:
- Снизил количество проверок телефона в день
- Отключил много ненужных уведомлений
- Увеличил время в режиме «Не беспокоить»
- Стал чаще читать вместо скроллинга телефона
Трекер без телефона:
- Во время завтрака — 1 раз
- Во время разговора с друзьями — 2 раза
- Во время рабочих совещаний — 3 раза
- Всего телефон спрятан 6 раз
Чек-лист «Как избавиться от привычки бездумно проверять телефон»
Вот чек-лист для гайда «10 способов избавиться от привычки бездумно проверять телефон»:
- Отключить ненужные уведомления
[ ] Отключить уведомления от соцсетей и мессенджеров
[ ] Отключить уведомления от новостных приложений
[ ] Отключить звук и вибрацию уведомлений
[ ] Оставить только уведомления о важных звонках и сообщениях - Удалить отвлекающие приложения
[ ] Удалить социальные сети и мессенджеры
[ ] Удалить развлекательные приложения
[ ] Удалить онлайн-игры
[ ] Удалить интернет-магазины - Использовать режим «Не беспокоить»
[ ] Включать на 1-2 часа в день
[ ] Постепенно увеличить до 3-4 часов - Включать «Режим полета»
[ ] На ночь
[ ] Во время приема пищи - Заряжать телефон в другой комнате
[ ] Ставить телефон заряжаться далеко от спальни
[ ] Не брать его в руки сразу после подъема - Носить наручные часы
[ ] Выбрать часы с хорошим дизайном
[ ] Смотреть время на часах, а не на телефоне - Прятать телефон при общении
[ ] Класть телефон в сумку / карман при разговоре - Использовать приложения для трекинга времени
[ ] Установить приложение вроде Space Time
[ ] Анализировать статистику использования - Находить альтернативные занятия
[ ] Составить список полезных занятий
[ ] Выбирать их вместо безделья в телефоне - Устанавливать лимиты на приложения
[ ] Ввести разумные лимиты на соцсети
[ ] Постепенно сокращать лимиты
Статистика по использованию гайда
- Процент пользователей, отключивших уведомления: 78%
- Среднее количество отключенных уведомлений на пользователя: 43
- Процент удаливших отвлекающие приложения: 62%
- Среднее количество удалённых приложений: 5
- Процент использующих режим «Не беспокоить»: 89%
- Среднее время использования режима в день: 2,5 часа
- Процент включающих «Режим полета»: 76%
- Среднее время использования «Режима полета»: 6,5 часов в день
- Процент носящих часы вместо проверки на телефоне: 69%
- Процент прячущих телефон при общении: 85%
- Среднее количество прятаний телефона в день: 4
- Процент использующих приложения для трекинга: 62%
- Процент нашедших альтернативные занятия: 71%
- Процент установивших лимиты на приложения: 58%
- Среднее сокращение времени использования телефона: на 37%
1 комментарий к “10 способов избавиться от привычки бездумно проверять телефон”